当下，抑郁话题已不再陌生，抑郁症正逐渐演变为一个愈发常见的心理健康问题。随着社会压力的不断增大，公众对抑郁的关注度日益提升。

　　近日，湖南人民出版社推出《抑郁缓解手册：对抗抑郁的作战计划》，作者运用科学的方法，并结合细致入微的指导，向读者传递了一个重要信息：抑郁并非不可战胜。治疗抑郁如同一场艰苦跋涉，掌握了方法，你的旅途就会变得一帆风顺。

　　作者简介

　　[美]威廉·克瑙斯，执业心理学家，拥有超过40年的与焦虑和抑郁症患者相处的临床经验，著有《焦虑的认知行为工作手册》《针对拖延的工作手册》等。

　　译者简介

　　仲文明，博士，教授，博士生导师，中南大学外国语学院副院长。曾获韩素音青年翻译奖、芙蓉杯青年翻译奖、湖南省外国语言与翻译优秀成果奖一等奖等。

　　王亚旭，中南大学英语笔译硕士，曾获“百人百译”翻译大赛一等奖、第七届湖南省高校研究生翻译大赛二等奖，参与省级、校级翻译项目多项。

　　内容试读

抑郁不是生活的全部

　　抑郁症究竟是什么？抑郁本身可能会这样回答：“我就是抑郁，像北极的雾霭一样冷酷无情。我将摧残你的精神，熄灭你的灵魂，为你的思维笼罩一层忧郁。我一旦侵入你的身体，你将萎缩成一片枯叶，深掩在积雪之下，无处可逃。我的威力可不止如此，我能将你的大脑灌满忧思；我能将笑声变为哭泣；我能榨干你生活中的所有欢乐；我能夺走你的梦想，让你疲惫不堪；我能让你深感无助无望，难以自拔。只要你堕入了我的巨网，我将用无数根丝线将你牢牢束缚。”

　　但抑郁无法控制你的生活。本书将教会你许多具有科学依据、经过临床验证的治疗方法。遵循这些方法，你定将战胜抑郁，蜕变成更加高效、坚韧、开朗的自己。

　　你并不孤单

　　人人都可能遭受抑郁，名人也不例外。亚伯拉罕·林肯和温斯顿·丘吉尔都曾患有抑郁症。美国心理学之父威廉·詹姆斯，诗人埃德加·爱伦·坡、惠特曼和艾米莉·狄金森，喜剧演员罗德尼·丹格菲尔德，《60分钟》评论员迈克·华莱士，电视企业家泰德·特纳，脱口秀主持人迪克·卡维特，还有女演员凯瑟琳·泽塔琼斯，这些赫赫有名的人士都曾深陷抑郁无力自拔，但他们依然找到了克服抑郁的方法，为各自的行业继续作着贡献。

　　自20世纪早期，抑郁开始稳步蔓延。1991年至2002年间，美国抑郁患者人数翻了一倍。1986年至2006年间，英国年轻人抑郁发病率也翻了一倍。无论本研究是否正确反映了当前趋势，大多数专家都认为，抑郁发病率仍在攀升。

　　美国国家共病调查研究显示，20.8%的美国人一生中会罹患重度抑郁。2009年一项研究估计，7年时间内有19.7%的美国人口罹患轻度到重度抑郁，如果按一生的跨度来算，该数字可能更高。

　　“抑郁”一词源自拉丁语“depressionem”，意为“向下压”和“降低”。

　　而且，与20世纪80年代和90年代的调查相比，我们还发现了一个重大转变。易患抑郁的人群已经由青年人转变为中年人。

　　即便是所谓的轻度抑郁，通常也会对生活的诸多方面造成严重影响。一旦患上了抑郁，你可能觉得没人关心、什么事都无所谓。但你并不孤单。据世界卫生组织估计，目前抑郁患者人数高达3.4亿。世卫组织还预测，未来，抑郁症将成为仅次于局部缺血性心脏病的世界第二大疾病。患有抑郁但不接受治疗的死亡率可能高于吸烟。抑郁早已成为女性的头号致残性疾病。

　　克服抑郁的旅途并不孤单，数以亿计同病相怜的人将与你同行。但是，克服抑郁终究还是需要落实到个人，必须亲力亲为。好在许多方法都可以帮你战胜抑郁、防止复发。

　　抑郁的历史

　　抑郁自古以来就困扰着人们。从有文字可考的历史起，许多与抑郁相关的有用信息都传承了下来。纵观抑郁的历史，你将了解到古人看待这种古老疾病的方式，学会一些已经经过时间检验的有效疗法。下面我们先来简要介绍一下抑郁的历史。

　　至少从文明诞生那天起，抑郁就侵入了人们的生活。早在五千多年前，抑郁就出现在了古埃及象形文字、绘画和雕塑中。当时抑郁还并不是什么坏事，反而是一大优势。如果你不认为抑郁可耻，而是将其视为生活中坎坷但自然的阶段，那就更有可能摆脱抑郁。古埃及人运用睡觉、旅行和跳舞等方法治疗抑郁。

　　古希腊时期，医学之父希波克拉底发现，抑郁呈现出多种症状，如无名恐惧、暴躁易怒、食欲不振、意志消沉和睡眠障碍等。他认为，人生来就易患抑郁，而高压环境会导致抑郁发作。人的生理状况能影响思维和行为，情绪又能影响疾病的发展。依现代标准来看，希波克拉底的许多观点都切中要害。他建议首先通过调整饮食结构和锻炼来对抗抑郁。

　　11世纪阿拉伯内科医生阿维森纳将抑郁归结为生理和心理原因。他是率先提出“走进抑郁，走出抑郁”的人之一。

　　莎士比亚的剧作中，哈姆雷特、麦克白和亨利六世等知名角色都患有抑郁症。

　　加利福尼亚心理学家兼主牧师乔治·摩瑞利发现，东正教沙漠教父将抑郁等同为意志消沉。这种状况由“错误的思维”引起，会导致行为能力丧失，可用“正确的思维”纠正。

　　17世纪英国学者罗伯特·波顿认为，抑郁是一种性格或习惯。因此，只要精神得不到满足，就可能导致抑郁。

　　波顿认为，抑郁既是一种生理状态，也是一种心理状态，可能没有明显的诱发原因，也可能超过某个原因的合理范围。他推断，抑郁可能源于过度想象，如将一件本来平常或美好的事想象得险象环生。波顿提倡运用饮食、锻炼和改变思维的方式缓解抑郁。

　　波顿在治疗抑郁的历史上有着特殊地位。他的《解剖抑郁》是关于抑郁最为全面的研究，也是当时首本正式的抑郁自助书籍。书中阐释了抑郁与心理、生理和社会过程的重大联系，独到的见解在今天仍然切实有效。

　　抑郁的诱因

　　希波克拉底理论的现代版本即为应激理论。该理论是艾伦·贝克理论的核心原则。易患抑郁的属性（素质）和诱发情形（应激）共同导致了抑郁。素质可能是神经化学活动或早期负面经历等。应激可能源于失业、离婚、丧偶、婚姻多年濒临破裂，或麻烦困难越积越多。与糖尿病、冠心病、肺炎、肠道易激综合征和贫血等具体疾病相比，抑郁可能居于其次。

　　大多数情况下，人患抑郁之前会经历一件或一系列诱发事件，包括失眠。你可能习惯于消极思考，或将问题无限放大。这极有可能引发抑郁。广泛性焦虑是抑郁的前兆。

　　抑郁也可能凭空而来，找不到任何明显的应激事件诱因。《瓶中美人》的作者西尔维娅·普拉特就是个生动的例子。她有一个帅气的男朋友，从事着热爱的事业，但还是患上了抑郁症，就像被玻璃罩扣住了头部一样，无时无刻不有一种与世隔绝的感觉。《瓶中美人》描述了普拉特无望、煎熬和自贬的情绪，表现出双相抑郁的特点。

　　抑郁有多种诱因。早熟可能引发抑郁，久坐、长期失业、快速社会变化以及很多心理、社会和生理因素均可导致抑郁。了解抑郁不断增多的原因固然重要，但同时也必须采取纠正措施克服抑郁，学会适应社会中的逆境。

　　面对严重抑郁的正确做法

　　大多数人不加甄别，就草草给情绪贴上“抑郁”标签。从最低程度来说，抑郁至少也是指持续不断的负面情绪，但会间歇性感到释怀。

　　即便忧郁情绪持续了几天或几周，也不一定要大惊小怪。这可能是生活正常的起起落落。生活中难免会遭遇挫折、心情忧伤、时运不济、喜怒无常，这时自然会忧郁沮丧，但并不一定代表你患上了抑郁症。你和另一半打了一架，然后说自己抑郁，但这和受伤与愤怒有什么区别吗？你在高速公路上爆了胎，偏偏又找不到千斤顶，然后说自己抑郁，但这和沮丧有什么区别吗？你没有获得晋升，然后说自己抑郁，但这和失望有什么区别吗？你最好的朋友搬到了国外，然后你说自己抑郁，但这和悲伤有什么区别吗？人们常把这些生活的起伏与抑郁混为一谈。

导致抑郁的因素

　　○抑郁容易在家庭中蔓延。

　　○酗酒和吸毒可能导致抑郁。

　　○不切实际的幻想、担忧、焦虑、失败感和愤怒均可增加罹患抑郁的风险。

　　○完美主义性格、缺乏自信以及孤僻寡言均可导致抑郁。

　　○人生的重大变化可能导致抑郁，如丧偶等重大变故以及结婚、生子、搬家等彻底改变生活的大事。这些变化均可造成巨大的压力，进而导致抑郁。

　　○对于女性而言，生产过后或更年期容易造成化学或激素失衡，增加罹患抑郁的风险。

　　○濒死经历以及生理、性和心理虐待等创伤性经历可能增加罹患抑郁的风险。

　　○贫困生活、危险环境和慢性疾病等生活境遇也可能增加罹患抑郁的风险。

　　抑郁超过了失望、失落、丧亲的悲伤、假期忧郁或心情低落等正常情绪的范畴。失望几个小时就能过去。丧亲的悲伤也会随时间消逝。然而抑郁却不依不饶、难以忍受，如同生活被剥夺了一般，几周、几个月，甚至几年也无法摆脱。不是随便给自己打打气就能振作起来、继续生活。就像断了的腿需要时间痊愈一样，战胜抑郁也不是一朝一夕的事。

　　本书将教会你一些认知和行为技能，在生活中多加实践，你就能掌控抑郁中可掌控的部分，比如抑郁思维。这些技能都能帮你治疗抑郁。凭借这些方法去迎接能让自己和他人受益的挑战，这样就能练就自身的韧性。如果未来某天你感觉有复发的趋势，那就再拾起这些技能，防止抑郁卷土重来。