你认为自己抑郁过吗？你还记得被悲伤、沮丧包围时的感觉吗？你会担心抑郁这只黑狗再度来到你的身边吗？时至今日，每十五位中国人里就有一位可能曾遭受过重度抑郁发作的折磨。抑郁，或许正在发展为当代的“流行病”。

　　在湖南人民出版社的新书《拥抱那只黑狗：抑郁疗愈指南》中，汪瞻医生首先通过大量心理学研究呈现了抑郁是如何使人们深陷痛苦、无法自拔的。接下来，他又列举了14种循证心理疗法和3种亲友能提供的干预指导，以助你了解抑郁，改善情绪。最后，本书还收录了对7位抑郁康复者的采访，通过亲历者的声音来展现这段复杂、真实的疗愈之旅。

　　请记住，面对抑郁，你从来不是一个人。当你试着拥抱这只黑狗时，愿本书能够伴你左右。

　　作者简介

　　汪瞻（瞻医生），临床心理学家、心理治疗师。于斯坦福大学取得博士学位后回国从事心理工作，使用认知行为疗法等循证治疗技术为抑郁人群提供帮助。

　　内容试读

前 言

拥抱那只叫“抑郁”的黑狗

　　当你翻开本书的时候，可能是你自己，或是你的心爱之人正陷入一场以抑郁为主的情绪困局——

　　也许只是一点小事，就能刺激我们本就敏感的神经，让我们变得易激惹或易感伤；

　　也许你会突然感到生命仿佛在一瞬间被抽干了活力，你不再能体验快乐为何物；

　　也许只是一次常见的心情低落，就在我们的穷思竭虑中愈演愈烈，在我们的心里形成了足以遮天蔽日的抑郁阴霾……

　　诚然，这些情绪上的变化折磨得我们痛苦不堪、精疲力竭，仿若一只巨型的黑狗，紧紧跟随着我们，吞噬掉了我们大部分的情绪情感，阻隔了我们与他人、与世界互动的大部分路径，将我们困于情绪的枯井中。

　　但是，面对当下这个情绪困局，我需要告诉你，你并不是孤身一人在迎接抑郁这项挑战。

　　面对抑郁，你我并不孤独

　　2022 年 2 月的《柳叶刀——世界精神病学协会抑郁症重大报告》指出，据统计，全世界每年有 5% 的成年人会经历重度抑郁发作。在高收入国家，约一半的抑郁者未得到科学诊治，而在中低收入国家，这一比例则高达 80%~90%。

　　新冠疫情带来了更多的挑战，如社会隔离、丧亲之痛、不确定性、有限的医疗保健服务等，很多人的心理健康因此受到影响。

　　世界卫生组织也在《2022 年世界精神卫生报告》中指出，2019 年，全球大约 10 亿人患有精神健康疾病；在新冠疫情暴发的 2020 年，全球抑郁者和焦虑者暴增了 25%。

　　《2022 年国民抑郁症蓝皮书》指出，在其调查的人群中，62.36% 的人经常感到抑郁。引发抑郁的因素包括情绪压力、亲子关系、亲密关系、职业发展等。而且，重度抑郁者群体呈年轻化趋势。蓝皮书调查数据显示，青少年抑郁率为 15%~20%；50% 的抑郁者为在校学生，其中 41% 曾因抑郁休学。

　　这些触目惊心的数字背后，隐藏的是抑郁等心理问题给人类带来的痛苦和伤害，它也在告诉我们：

　　抑郁不是“我”的问题，而是“我们”正在共同面对的一项心理挑战。

　　同时，与数以亿计的抑郁者共同面对这一挑战的，还有千千万万的精神心理从业人员和专家学者。他们正夜以继日，或奋斗在临床一线，为抑郁者们排忧解难；或沉思于实验楼里，为抑郁者们探寻新的希望。

　　有关抑郁，80% 可以康复

　　有关抑郁，我们不得不承认的是它的破坏力之强（严重时可危及生命），以及它的发作范围之广（16% 的人在一生中的某个时间会经历一次重度抑郁发作）。

　　但是，临床医生们发现，通过科学治疗、及时干预，抑郁缓解率可以达到 80%。

　　目前，已有充足的证据表明，无论是以认知行为疗法为首的心理治疗，还是药物治疗，它们都对抑郁问题有着显著的改善作用。

　　脑科学的进步让科学家们发现，认知行为疗法和抗抑郁药物通过影响大脑不同的部位来发挥作用。

　　抗抑郁药物很明显是针对大脑的边缘系统，因为边缘系统包含了大脑中主要的情绪通路。而认知行为疗法影响的是与逻辑推理等相关的大脑皮层（具体在前额叶）。

　　这两者的共同点在于它们都可以有效关闭大脑的情绪警报开关——药物作用于边缘系统上的“快”情绪通路，而认知行为疗法作用于大脑皮层的“慢”情绪通路。

　　所以，长期来看，掌握有效的心理学方法可以巩固疗“郁”的效果，降低抑郁复发的概率。

　　疗“郁”，从今天开始

　　古人云：“千里之行，始于足下。”疗“郁”的过程，也是如此。看到这里的你，可能已能察觉到自己现在的抑郁程度比 10 分钟之前有所降低。

　　抑郁想让我们将自己“关起来”，让我们“躺下来、哭出来”，通过“绝对化、灾难化、片面化”等歪曲的认知将我们拉入情绪的深渊。有关抑郁的部分心理学原理，将会以诸多实验结合临床案例的形式在本书的第一章中展现出来。

　　启动新的行为，会减弱抑郁对我们心灵的操控力度；升级新的认知，能打破抑郁套在我们心灵上的枷锁。因此，本书的第二章将集中呈现循证有效的心理学方法，帮助我们重启应对抑郁的思维和行为模式。

　　这些方法基于认知行为疗法，并系统结合了接纳与承担疗法、正念认知疗法、积极心理疗法和元认知疗法的有效因素，通过 14 节易上手、可操作的心理训练，让我们在面对抑郁时可以不再仰赖本能去抗击，而是可以使用科学有效的方法来缓解。

　　当我们开始阅读并践行本书的理念与方法时，疗“郁”就已经开始起效。

　　告别抑郁，愿希望永存

　　希望是个好东西，也许是世间最好的东西。

——《肖申克的救赎》

　　这句经典的台词也是本书在最后一章“康复者说”中想要向各位读者展示的核心内容。抑郁总是为我们营造虚妄的绝望感受，并将我们困于痛苦的循环之中。

　　然而，真实的世界里，有人正实实在在从抑郁中康复。

　　除了科学的疗“郁”方案，这些康复者的故事也同样值得我们听到。

　　他们都曾经历过和我们一样的至暗时刻，却最终迎来了崭新的明天。

　　这个过程或许遍布荆棘，但越过荆丛的每个人都看见了更好的自己。

　　愿你我永远都心怀希望。

　　愿我们从今天起，开始能坦然面对抑郁，不再害怕它。

汪瞻

2023 年夏于深圳